しっかり勉強しつつも睡眠不足にならない勉強方法

受験やテスト勉強など集中して夜勉強すると睡眠不足になることがあります。
勉強をしながら睡眠不足にならない方法はないのでしょうか。

ブドウ糖で集中して睡眠不足解消

勉強を夜長時間したりするとどうしても集中力がなくなったりしておろそかになってしまいます。
時間をかけて勉強しても効率が上がらず、かえって睡眠不足になって次の日に影響が出てしまう事があります。
そんな時はブドウ糖を効率よく取って脳に栄養を与えて下さい。
ブドウ糖を取ると脳に必要な栄養がいきやすくなり、頭の回転が良くなるのです。
記憶力も上がるので、ブドウ糖を積極的に取って下さい。
ただし、一番、ブドウ糖を取るのがおすすめなのは朝です。
ブドウ糖は夜取ると太る原因になりますので、朝しっかりパンやご飯、バナナ、リンゴ、はちみつ、サツマイモなどを取って下さい。
夜、ブドウ糖を取るならうどんがおすすめです。
消化も良く、あっさりしているので夜食にも良いです。

時間を集中させて睡眠不足解消

受験やテストで勉強する時は、どうしても長時間勉強をしがちですが、長時間勉強すればいいというものではありません。
長時間同じ場所で同じ姿勢で勉強すると血行が悪くなり、肩コリや腰痛、頭痛、睡眠不足の原因にもなってしまいます。
長時間の勉強は体調を悪くするだけではなく免疫力も低くなります。
できれば、長時間毎日勉強するよりも時間をきちんと決めて勉強するようにして下さい。
例えば、自宅に帰ってから2時間とか決めておきます。
2時間の間にここまで勉強するというのを決めておけば集中できます。
さらに、勉強後は勉強時間内にしたことがちゃんと記憶で来ているかどうか毎回テストを行うと良いです。
睡眠不足で長時間の勉強をすることは体調を悪くするだけではなく免疫力も弱くして病気になりやすくなってしまいます。

短時間の昼寝で睡眠不足解消

受験やテスト、試験で長時間勉強をして睡眠不足が起こっている人は、短時間の昼寝時間を取ると良いです。
昼寝は、日本人にはあまり馴染みがありませんが、外国では昼寝の時間を取っている国もある位ポピュラーなんです。
そうとはいえ、日本では昼休みが1時間というのが一般的ですので昼寝も短時間にします。
10代から40代位の人なら昼寝の最適な時間は10分から15分です。
それ以上寝てしまうと眠気が続いてしまいますので気を付けます。
10分から15分の昼寝なら浅い眠りで目が覚めるので頭がスッキリして午後からも記憶力が上がるのです。
この状態で勉強すれば、集中できますし勉強効率も上がります。
さらに、睡眠不足を少し解消できるので夜も眠たくなりません。

睡眠不足を改善してくれるビタミンの種類と摂取方法

睡眠不足を改善するにはビタミンを摂取すると良いです。
どんなビタミンをどれ位摂取すれば睡眠不足解消に役立つのでしょうか。

ビタミンEを取ると能率アップ

睡眠不足になると眠気が続き、頭がボーッとしたり、気分も良くないことがあります。
こんな時にはビタミンEをたくさん取っておくと良いのです。
ビタミンEは抗酸化作用があるといわれていて、脳の働きを阻害している老化物質を無毒化すると言われています。
これにより、記憶力のアップや気分が良くなる等の効果が期待できるのです。
ビタミンEは、油等で使われるものに含まれる事も多いです。
健康に良くないからと油ものをほとんど口にしない人もいますが、過度の油抜きはビタミンE不足になることがあるのです。
他にもアーモンドやピーナッツ、松の実などのナッツ類にビタミンEは多く含まれているのでシリアルに入れたりおつまみとして食べても良いです。
いくらやタラコなどの魚卵にもビタミンEは多いです、少しでも摂取するように気を付けるとビタミンE不足になりません。

元気を出すならビタミンB1とB2

睡眠不足は、様々な影響を体に与えますが、日中の活動を活発にするならビタミンB1とB2を取っておくと大丈夫です。
ビタミンB1とB2は、体に元気を出す栄養素と言われていて食欲増進作用等もあります。
寝不足だと力が入らず1日ダラダラとなることがあるのですが、ビタミンB1とB2を取っておけば元気ハツラツになります。
ビタミンB1とB2は、豚肉やレバー、納豆、卵などに多く含まれていて、普段から気を付けて摂取すれば良いです。
しかし、外食が多かったり、レバーなど好き嫌いで食べるのが難しいならサプリメントなどで補っても良いです。
普段からビタミンB1とB2を取って元気いっぱいの毎日を送って下さい。

良い睡眠をするならビタミンC

睡眠不足は、ただ寝れば良いというわけではありません。
例え、夜9時に布団に入ったとしても寝つくまでに3時間かかり夜中に何回も目が覚めるようならそれは良い眠りとは言えません。
睡眠時間をたくさん取っても様々な原因で眠れず睡眠不足になってしまうことがあるのです。
そんな時、ビタミンCを取っておくと良いと言われています。
ビタミンCには、抗ストレスホルモンや抗酸化作用などがあり、ストレスを減らしてぐっすり眠れるようにしてくれるのです。
野菜や果物に多く含まれていますので、緑黄色野菜を中心とした食事に気を付ければ摂取することができます。
デザートやスムージーなどで果物を取るのもビタミンC摂取には有効ですが、サプリメントや飲み物でも大丈夫です。
毎日摂取すれば良い睡眠を取れるようになります。

睡眠の質を高めるリンパマッサージの方法!

睡眠不足の人はリンパマッサージをすると良いと言われています。
リンパマッサージをすることで睡眠の質を高められると言いますがどうしてでしょうか。

リンパマッサージで睡眠不足解消

人の体の中には、血管と同じようにリンパというのが流れています。
リンパが正常に流れていると代謝や排せつが良くなり、老廃物も排出しやすくなるので疲れにくいのです。
しかし、運動不足や同じ姿勢でパソコンをしたり、睡眠不足になるとリンパの流れが悪くなります。
リンパの流れが悪くなることで体内に老廃物が溜まり、手足のむくみになります。
さらに、リンパが詰まることで睡眠不足の原因になる事もあるのです。
リンパは詰まっていると睡眠不足の悪循環になることがありますのでリンパマッサージで流してあげることが大切です。
リンパマッサージをすることでリンパが流れ睡眠不足になっていくのです。

リンパマッサージでぐっすり眠れる

リンパマッサージは、自分で行う事もできますが、リンパマッサージを専門にしているお店もたくさんあります。
こういう所でリンパマッサージをした人は、夜ぐっすり眠れるようになったり、代謝が良くなったと感じる人が多いようです。
これは、体内でリンパが正常に流れる事によって睡眠不足が解消されたかもしれません。
リンパマッサージをした後は、寝つきが良くなるだけではなく、ぐっすり眠れるようになるケースが多いのです。
リンパは、体の中の老廃物などを流してくれます。
それによって、代謝機能が高まり睡眠も取りやすくなります。
リンパマッサージのお店に通うのが大変な人は、自分で行う事もできるので試してみてください。
肩や首の周り、ふくらはぎなど、お風呂に入っている時でもいいし寝る前でも良いです。

リンパマッサージで代謝が良くなる

リンパマッサージを行うと睡眠不足が解消されやすくなるだけではなく代謝が良くなります。
例えば、リンパマッサージの施術を受けた後、長年困っていた便秘が解消されたという人もいるのです。
これは、リンパマッサージをすることでリンパの働きが正常になり内臓の代謝も良くなって腸の働きがアップした為起こったのかもしれません。
便秘が改善されると内臓を中心に血流がよくなりますのでさらに代謝アップになっていくのです。
リンパマッサージは、代謝をアップさせることで肩コリや腰痛の緩和はもちろん、ダイエットにも良いと言われています。
マッサージオイルやオリーブオイルを使ってリンパマッサージをするとさらに血行が良くなり代謝が上がると言われています。
夜寝る前など時間がある時に行えばOKです。

睡眠不足で増加する脳内物質とその悪影響

睡眠不足になるとある脳内物質が増えると言いますが何でしょうか。
悪影響を及ぼすと言われる物質をご紹介します。

記憶力を低下させるアミロイドβ

睡眠不足は、様々な健康被害を引き起こします。
夜眠れない事で日中眠くなり仕事や勉強ができなかったり、血圧の低下や頭痛、食欲不振など数えたらきりがありません。
そんな脳内物質で有名なのがアミロイドβです。
アミロイドβは、タンパク質の一種で睡眠不足により分泌されるようになり記憶を司る脳内の海馬という場所の機能低下を引き起こすと言われています。
つまり、睡眠不足が原因で記憶力が低下するようになってしまうのです。
アルツハイマー病とも深い関係があると言われているアミロイドβですが運動を行うとアミロイドβを分解する酵素が出ると言われています。
運動は睡眠不足解消にも有効ですのでβアミロイドを蓄積させない為にも行って下さい。

体重を増加させるグレリン

睡眠不足は、体調不良や記憶力を低下させるだけではなく太りやすくなる物質まで脳内に分泌させてしまいます。
それがグレリンという物質です。
グレリンは、食欲増強や血糖値上昇の働きがあるホルモンで眠れなくなることで分泌されます。
睡眠不足の人は、睡眠を充分取っている人に比べるとグレリンが分泌されることによって食欲が増してしまうのです。
その結果、睡眠不足の場合だと太りやすくなるというデータがあります。
十分睡眠が取れている人は、レプチンという食欲を抑えたり基礎代謝を上げるホルモンを分泌しています。
グレリンとは逆の働きがあるため、良く寝ることが肥満リスクを下げることに繋がるのです。
ダイエットには夜寝ない方が良いと思っている人もいるかもしれませんが、ホルモンからいうと逆の影響しか出ないのです。

カンナビノイドでメタボに

睡眠不足になると、普通に分泌されている脳内物質が過剰に分泌されることがあります。
それがカンナビノイドです。
カンナビノイドは、普通に分泌されている時は、痛みや苦痛を緩和したり、幸せな気持ちを起こさせ食欲も出すとても良い脳内物質です。
適量ならば全く問題ないのですが、睡眠不足になるとカンナビノイドは過剰に分泌されてしまうのです。
このカンナビノイドがたくさん出る事によって夜遅くにも空腹になることがあるのです。
夜中もお腹が減り食べてしまうと、更にその性で眠れなくなり悪循環に陥ってしまいます。
夜は新陳代謝や消化も悪くなっているので太りやすくなり胸やけや胃痛を起こしやすくなります。
しっかりと夜寝ることでカンナビノイドの過剰分泌を防ぐ事ができます。

睡眠不足改善の効果が期待できるミネラル

辛い睡眠不足の症状がある人はミネラルを取ると良いと言われています。
睡眠不足改善に効果が高いミネラル成分とはどんなものでしょうか。

睡眠不足改善とカルシウム

睡眠不足には原因が色々ありますが、その中でもミネラル成分が不足していることで起こる場合もあります。
逆に言うとミネラル成分を摂取すれば睡眠不足解消にも繋がりますので積極的に補うようにして下さい。
ミネラルの中でも一番睡眠不足と関係が深いと言われるのがカルシウムです。
カルシウムは精神を安定させ入眠しやすくなるミネラル成分として有名です。
西洋では古くから寝る前にホットミルクを飲む事が一般的で、これもカルシウムを補って入眠しやすくする知恵になります。
牛乳の他にも、カルシウムは、ヨーグルトやチーズ、いりこやひじき、切干大根や大豆に多く含まれます。
これらの食品を意識して摂取することでカルシウムが摂取されミネラル不足による睡眠不足も解消されます。
気持ちよく入眠できれば、気持ちよく起きる事もできます。
精神の安定と健康の為にもカルシウムを取ってぐっすり眠って下さい。

鉄分不足で目が覚める?

大幅に睡眠不足改善を行いたい方におすすめなのが鉄分です。
鉄分はミネラル成分の中でも代表的な存在で、女性で鉄分不足になり貧血を起こしてしまう方がたくさんいます。
一説には女性の睡眠不足の場合、鉄分不足が関係している事も多いようですので積極的に摂取してください。
男性に比べると女性は夜中に目を覚ますことが多いようです。
男性はアルコールなどを飲む事が多いのでそれらも関係していますが、夜何度も目が覚めるなら鉄分が不足している場合が考えられます。
鉄分を取ればだんだん目が覚める回数が減って行きます。
手軽に摂取できるものとしてはほうれん草やレバーなどを食べると良いです。
好き嫌いがあるので、どうしてもほうれん草やレバーが苦手ならサプリメントや栄養ドリンクで鉄分を補って下さい。

銅が含まれるものも積極的に食べる

銅も積極的に食べると睡眠不足解消に効果が高いと言われています。
銅不足の人は意外と多く、男女を問わず1日の摂取量が足りてないことがほとんどです。
銅が足りていないと入眠するまでの時間が長くなりなかなか寝付けないという事が起こります。
なかなか寝付けないと眠りが浅くなって何度も夜中に起きる原因にもなります。
銅を含むものには貝のかきやロブスターがありますが、毎日食べるのは難しい食品です。
ゴマや豆腐等も銅が含まれていますし、ナッツ類も比較的銅が入っています。
これらの物を毎日少しずつでも食べることで銅不足解消になり睡眠不足も解消されます。

しかし、銅過剰症には気をつけてください。
何事も、適量が大切です。摂り過ぎれば良いということはありません。

睡眠不足に効果的なサプリメントの特徴と選び方

睡眠不足に悩んでいる人の中にはサプリメントを飲んでいる人もいます。
睡眠に効果的なサプリメントとはどのような特徴があるんでしょうか。

睡眠不足に効果的なサプリメント

睡眠不足になってしまうと、精神的にもまいってしまうことがありますし健康にも良くないです。
そんな状態を改善したい人のために睡眠改善を目的としたサプリメントがたくさん販売されています。
これらの睡眠サプリメントは、ドラックストアや薬局などで手軽に購入することができます。
インターネットでも販売されていることが多く利用者は、30代から40代の人が最も多いのです。
30代から40代の5人に1人は不眠症の予備軍ともされていて睡眠サプリメントを購入される人も多くいるのです。
睡眠サプリメントは、睡眠を促すホルモンの元を補うものもあり、精神を落着かせて安眠を誘うビタミンB6やビタミンB12が配合されている物もあります。
多数、睡眠サプリメントが販売されていますのでまずはどんなサプリメントなのか比較することが大切です。

どうやって睡眠サプリメントを選ぶか

睡眠サプリメントを選ぶには、自分がどんな原因で睡眠不足になっているのかということを考える必要があります。

例えば何か不安があって睡眠不足になっているならば、神経が興奮して眠れない可能性が強いです。
そんな人は、ビタミンB6やビタミンB12が配合されている睡眠サプリメントを選ぶと良いです。

これらの成分が配合されている物は神経を抑え落着かせてくれます。
夜、何度も目が覚める人もハーブ系の睡眠サプリメントがおすすめです。
ハーブ系の睡眠サプリメントは、体にも優しく睡眠の質を高めてくれるものが多いです。
睡眠の質が悪くてぐっすり眠れていないから睡眠不足になっているのです。

生活習慣・入眠時間が乱れがちな方には、概日リズム睡眠障害と言われる、生活リズムの乱れがよる眠れない・夜眠くならない原因となっていることもあります。
そのような場合には、メラトニンサプリを摂取するのも良いかもしれません。
最近では、最新の睡眠薬として、メラトニンのような働きをすることで、生活習慣を改善に導く睡眠薬「ロゼレム8mg (Rozerem)」が発売され、話題になりました。
こういったものも出てきたので、かなり気になりますねー。

自分の睡眠の状態を把握した上でどんな睡眠サプリメントが一番効果的か口コミなども参考にして下さい。
一番大事なのは、精神科、精神神経科、心療内科あたりで、一度診察を受けることです。

睡眠サプリが合わない時は

睡眠不足を解消するのに便利だと言われる睡眠サプリメントは、どれでも合うというわけではありません。
まず、睡眠サプリメントをのんで何か体にアレルギーの様なものが出るようなら即刻使用は中止して下さい。
また、指定の用量を飲んでも効かないからと勝手に飲む量を増やしたりするのは止めて下さい。
副作用や強い眠気が続くことがあります。
睡眠サプリメントによっては、期間を決めて返金保証を行っている所もあります。
気に入ったサプリメントで購入して飲んでみたけどイマイチだった時は返金保証も活用してみてください。
返金保証は、ある所とない所があるので睡眠サプリメント購入の時には注意して下さい。

セロトニン不足と睡眠不足の関係は?セロトニンを増やす方法とは

睡眠不足を解消するには、セロトニンという物質を分泌させると良いといいます。
セロトニンを増やす為にはどのような行動を取ればよいのでしょうか。

睡眠不足とセロトニンの関係

自分で思うように睡眠ができないと睡眠不足になります。
これは、体内で分泌されるものにも関係すると言われていますが、特に関係が深いと言われているのがセロトニンです。
セロトニンとは脳内で分泌される物質だと言われています。
セロトニン分泌されることで、朝は覚醒し夜は眠くなります。
人によっては、このセロトニンが分泌されるために大切だと言われている体内時計が狂っていることもあるのです。
夜型の人等には特に体内時計がおかしくなってセロトニンが上手く分泌されていない人もいます。
このような状況の人は、まず体内時計を正常にしてセロトニンを出すことが睡眠不足解消に繋がります。

太陽光でセロトニンが増える

体内時計や睡眠不足と関係が深いセロトニンとはどうやったら分泌されるのでしょうか。
実は、とっても簡単な方法でロトニンの分泌を促すことができます。
セロトニンを分泌させるのに有効だと言われているのが太陽光です。
朝、太陽が昇りますができるだけこの朝の太陽光を浴びるのです。
人の体は強い光を浴びると体の中の体内時計がリセットされて朝だと感知します。
これにより、脳内でセロトニンが分泌され、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンがセロトニンから作られるのです。
メラトニンが出る事によって夜になると自然と眠くなります。
このパターンをくり返すために朝から太陽光を浴びてセロトニンを分泌させることが大切なんです。
セロトニンからメラトニンが作られ夜もぐっすり眠れるようになります。

セロトニンで心も体も元気

睡眠不足を解消するためには睡眠ホルモンであるメラトニンを作る為にセロトニンが必要です。
このセロトニンは、メラトニンを作るだけではなく、他にも様々な効果があるのです。
セロトニンは体内で分泌されることによって精神的な安定をもたらすと言われています。
うつ病や不安障害の予防にもセロトニンが必要だという人もいて、夜、しっかり睡眠不足を解消することが精神を落ち着かせるのです。
逆にセロトニンが不足するとこのような精神的な症状が見られる事が増えるのです。
セロトニンは血圧や脈拍にも作用すると言われています。
血圧を低くし、脈拍を安定させ体も心も元気にしてくれるのです。
体内時計が狂うことで大切なセロトニンが分泌されなくなり精神も体も不安定になることがあります。
健康で気持ち良い毎日を送る為にはセロトニンが必要ですので太陽光を浴びてぜひ増やして下さい。

太陽の光を浴びて睡眠不足を解消!体内時計と睡眠不足の関係

睡眠不足の人は、太陽の光を浴びると良いという話がありますが本当でしょうか。
なぜ、太陽光を浴びると睡眠不足解消によいのでしょうか。

睡眠不足と体内時計

睡眠不足の人の特徴として夜元気で朝眠たそうにしていることが多いです。
なぜなら、朝目が覚めていない状態だからです。
これは、人の体の中の体内時計が狂ってしまっているからです。
体内時計が狂うと朝は眠たく、目が覚めてくるのは昼ごろで集中力もありません。
夕方ころになるとだんだん元気になり夜皆が寝る頃はすっかり目が冴えているため眠れず睡眠不足になります。
この状態が長く続くことで体に不調をきたしたり、普通の学校や会社での生活が上手くいかなくなる原因になるのです。
それを防ぐのに良いと言われるのが太陽の光です。
朝の太陽を浴びると人はだれでも気持ち良いと感じます。
太陽の光を朝しっかり浴びることで体内時計がリセットされると言われているのですから実践してみてください。

太陽光で体内時計をリセットする

太陽光を浴びると体内時計がリセットされ目が覚めると言われていますがなぜでしょうか。
人は、太陽の光を浴びることで朝だということを体内が認識します。
体内が光を感じることでセロトニンという物質が分泌されると言われているのです。
この物質が体内で分泌されることで脳が目を覚まし、しっかりと記憶したり体を動かせるようになるのです。
体内時計が狂ってしまって睡眠不足になっている人でも太陽光を浴びてセロトニンを分泌させれば昼活発に行動できるようになります。
昼間、ちゃんと目を覚まして動けば自然と夜眠れるようになるので睡眠不足も解消します。
できれば、軽い運動をしたり消化の良い食べ物を食べたりと他の事も太陽光を浴びることと併用して行って下さい。

毎日繰り返すことで夜眠れるようになる

睡眠不足になっている人には夜寝る時間が日によって違うことがあります。
仕事だったり、用事があったり人によって予定があるのも判りますが、できれば夜寝る時間はだいたい同じようにすると良いです。
もしも、どうしても寝る時間が不規則なったら、朝起きる時間を同じにして下さい。
例えば朝6時に起きると決めておきます。
朝、6時に起きる習慣を体が覚えれば体内時計がそのことに慣れてきます。
体が慣れると平日の仕事の時はもちろんですが、休みの日も自然と起きれるようになるのです。
そして朝決まった時間に起きたら太陽の光をしっかり浴びてください。
薄暗いカーテンで閉め切った部屋で起きても体内時計は作動してくれません。
太陽光を浴びる習慣を付ける夜ぐっすり眠れるようになります。

睡眠不足はどのように解消する?すぐに試してみたい方法3選

睡眠不足になると健康にも悪影響を及ぼします。
睡眠不足を解消するにはどのような方法があるのでしょうか。

食事の時間や内容を見直す

睡眠不足の人の中には、食事の時間が不規則だったり、食べ物や飲み物の性で眠れなくなっている場合もあります。
例えば、例えば午後10時に寝るのに午後8時位から食事を取るのは良くありません。
夜の食事は、少なくとも寝る2時間前には終わってなくてはいけないのです。
これは、食べてすぐに横になると消化吸収に悪影響を及ぼすだけではなく睡眠不足の原因にもなってしまうのです。
なぜなら、食べ物をきちんと消化する前に横になると胃に負担をかけてしまうのです。
さらに、夜は食後にコーヒーなどを飲んではいけません。
コーヒーにはカフェインが含まれていて、カフェインの影響で睡眠が阻害されます。
特に、外食したりした時食後のコーヒーなどは夜控えて下さい。
お酒の飲みすぎも睡眠を阻害します、特にご飯をあまり食べずにお酒ばかり飲むと眠れなくなりますので注意して下さい。

布団に入り自分に合った寝具を使う

睡眠不足の人の中には眠たくないからと言って、いつまでも布団に入らない人がいます。
人は、布団に入ることで眠たくなるようにできていますので、眠くなくても布団に入るようにして下さい。
布団は、気持ちよく眠れる状態になっているかどうか確かめてください。
布団やマットレスが固すぎたり柔らかすぎたりしても不眠の原因になることがあります。
あまり寝つきが良くなかったり、眠ってもすぐに目が覚めるようならば、布団やマットレス、枕などが合わない場合もあります。
睡眠不足だけではなく肩コリや腰痛も寝具の影響で起こることがありますので気を付けて下さい。

リラックスグッズを使う

人は精神的に興奮状態だったりすると睡眠不足になります。
例えば、寝る前に色々考えたり好きな歌手やアイドルの歌や映像、怖い映画などを見ると興奮して眠れなくなるのです。
できれば、寝る1時間位前はゆっくりと優しい感じの音楽を聞き眠るようにするとぐっすり眠れます。
寝室を暗くしたり、アロマグッズなどでできるだけリラックスするのも良いです。
夜、寝る前にマッサージを行う人もいますが、マッサージの仕方によっては刺激が強すぎて睡眠不足の原因になります。
お風呂もぬるめの湯にゆっくりと入り、布団に入って体温が下がる時に眠くなりますのであまり布団を着過ぎない様にして下さい。
時計など音がするような物は睡眠不足の原因になることがあるので、寝室には音がしない時計を置くようにして下さい。