しっかり勉強しつつも睡眠不足にならない勉強方法

受験やテスト勉強など集中して夜勉強すると睡眠不足になることがあります。
勉強をしながら睡眠不足にならない方法はないのでしょうか。

ブドウ糖で集中して睡眠不足解消

勉強を夜長時間したりするとどうしても集中力がなくなったりしておろそかになってしまいます。
時間をかけて勉強しても効率が上がらず、かえって睡眠不足になって次の日に影響が出てしまう事があります。
そんな時はブドウ糖を効率よく取って脳に栄養を与えて下さい。
ブドウ糖を取ると脳に必要な栄養がいきやすくなり、頭の回転が良くなるのです。
記憶力も上がるので、ブドウ糖を積極的に取って下さい。
ただし、一番、ブドウ糖を取るのがおすすめなのは朝です。
ブドウ糖は夜取ると太る原因になりますので、朝しっかりパンやご飯、バナナ、リンゴ、はちみつ、サツマイモなどを取って下さい。
夜、ブドウ糖を取るならうどんがおすすめです。
消化も良く、あっさりしているので夜食にも良いです。

時間を集中させて睡眠不足解消

受験やテストで勉強する時は、どうしても長時間勉強をしがちですが、長時間勉強すればいいというものではありません。
長時間同じ場所で同じ姿勢で勉強すると血行が悪くなり、肩コリや腰痛、頭痛、睡眠不足の原因にもなってしまいます。
長時間の勉強は体調を悪くするだけではなく免疫力も低くなります。
できれば、長時間毎日勉強するよりも時間をきちんと決めて勉強するようにして下さい。
例えば、自宅に帰ってから2時間とか決めておきます。
2時間の間にここまで勉強するというのを決めておけば集中できます。
さらに、勉強後は勉強時間内にしたことがちゃんと記憶で来ているかどうか毎回テストを行うと良いです。
睡眠不足で長時間の勉強をすることは体調を悪くするだけではなく免疫力も弱くして病気になりやすくなってしまいます。

短時間の昼寝で睡眠不足解消

受験やテスト、試験で長時間勉強をして睡眠不足が起こっている人は、短時間の昼寝時間を取ると良いです。
昼寝は、日本人にはあまり馴染みがありませんが、外国では昼寝の時間を取っている国もある位ポピュラーなんです。
そうとはいえ、日本では昼休みが1時間というのが一般的ですので昼寝も短時間にします。
10代から40代位の人なら昼寝の最適な時間は10分から15分です。
それ以上寝てしまうと眠気が続いてしまいますので気を付けます。
10分から15分の昼寝なら浅い眠りで目が覚めるので頭がスッキリして午後からも記憶力が上がるのです。
この状態で勉強すれば、集中できますし勉強効率も上がります。
さらに、睡眠不足を少し解消できるので夜も眠たくなりません。

睡眠不足を改善してくれるビタミンの種類と摂取方法

睡眠不足を改善するにはビタミンを摂取すると良いです。
どんなビタミンをどれ位摂取すれば睡眠不足解消に役立つのでしょうか。

ビタミンEを取ると能率アップ

睡眠不足になると眠気が続き、頭がボーッとしたり、気分も良くないことがあります。
こんな時にはビタミンEをたくさん取っておくと良いのです。
ビタミンEは抗酸化作用があるといわれていて、脳の働きを阻害している老化物質を無毒化すると言われています。
これにより、記憶力のアップや気分が良くなる等の効果が期待できるのです。
ビタミンEは、油等で使われるものに含まれる事も多いです。
健康に良くないからと油ものをほとんど口にしない人もいますが、過度の油抜きはビタミンE不足になることがあるのです。
他にもアーモンドやピーナッツ、松の実などのナッツ類にビタミンEは多く含まれているのでシリアルに入れたりおつまみとして食べても良いです。
いくらやタラコなどの魚卵にもビタミンEは多いです、少しでも摂取するように気を付けるとビタミンE不足になりません。

元気を出すならビタミンB1とB2

睡眠不足は、様々な影響を体に与えますが、日中の活動を活発にするならビタミンB1とB2を取っておくと大丈夫です。
ビタミンB1とB2は、体に元気を出す栄養素と言われていて食欲増進作用等もあります。
寝不足だと力が入らず1日ダラダラとなることがあるのですが、ビタミンB1とB2を取っておけば元気ハツラツになります。
ビタミンB1とB2は、豚肉やレバー、納豆、卵などに多く含まれていて、普段から気を付けて摂取すれば良いです。
しかし、外食が多かったり、レバーなど好き嫌いで食べるのが難しいならサプリメントなどで補っても良いです。
普段からビタミンB1とB2を取って元気いっぱいの毎日を送って下さい。

良い睡眠をするならビタミンC

睡眠不足は、ただ寝れば良いというわけではありません。
例え、夜9時に布団に入ったとしても寝つくまでに3時間かかり夜中に何回も目が覚めるようならそれは良い眠りとは言えません。
睡眠時間をたくさん取っても様々な原因で眠れず睡眠不足になってしまうことがあるのです。
そんな時、ビタミンCを取っておくと良いと言われています。
ビタミンCには、抗ストレスホルモンや抗酸化作用などがあり、ストレスを減らしてぐっすり眠れるようにしてくれるのです。
野菜や果物に多く含まれていますので、緑黄色野菜を中心とした食事に気を付ければ摂取することができます。
デザートやスムージーなどで果物を取るのもビタミンC摂取には有効ですが、サプリメントや飲み物でも大丈夫です。
毎日摂取すれば良い睡眠を取れるようになります。

睡眠の質を高めるリンパマッサージの方法!

睡眠不足の人はリンパマッサージをすると良いと言われています。
リンパマッサージをすることで睡眠の質を高められると言いますがどうしてでしょうか。

リンパマッサージで睡眠不足解消

人の体の中には、血管と同じようにリンパというのが流れています。
リンパが正常に流れていると代謝や排せつが良くなり、老廃物も排出しやすくなるので疲れにくいのです。
しかし、運動不足や同じ姿勢でパソコンをしたり、睡眠不足になるとリンパの流れが悪くなります。
リンパの流れが悪くなることで体内に老廃物が溜まり、手足のむくみになります。
さらに、リンパが詰まることで睡眠不足の原因になる事もあるのです。
リンパは詰まっていると睡眠不足の悪循環になることがありますのでリンパマッサージで流してあげることが大切です。
リンパマッサージをすることでリンパが流れ睡眠不足になっていくのです。

リンパマッサージでぐっすり眠れる

リンパマッサージは、自分で行う事もできますが、リンパマッサージを専門にしているお店もたくさんあります。
こういう所でリンパマッサージをした人は、夜ぐっすり眠れるようになったり、代謝が良くなったと感じる人が多いようです。
これは、体内でリンパが正常に流れる事によって睡眠不足が解消されたかもしれません。
リンパマッサージをした後は、寝つきが良くなるだけではなく、ぐっすり眠れるようになるケースが多いのです。
リンパは、体の中の老廃物などを流してくれます。
それによって、代謝機能が高まり睡眠も取りやすくなります。
リンパマッサージのお店に通うのが大変な人は、自分で行う事もできるので試してみてください。
肩や首の周り、ふくらはぎなど、お風呂に入っている時でもいいし寝る前でも良いです。

リンパマッサージで代謝が良くなる

リンパマッサージを行うと睡眠不足が解消されやすくなるだけではなく代謝が良くなります。
例えば、リンパマッサージの施術を受けた後、長年困っていた便秘が解消されたという人もいるのです。
これは、リンパマッサージをすることでリンパの働きが正常になり内臓の代謝も良くなって腸の働きがアップした為起こったのかもしれません。
便秘が改善されると内臓を中心に血流がよくなりますのでさらに代謝アップになっていくのです。
リンパマッサージは、代謝をアップさせることで肩コリや腰痛の緩和はもちろん、ダイエットにも良いと言われています。
マッサージオイルやオリーブオイルを使ってリンパマッサージをするとさらに血行が良くなり代謝が上がると言われています。
夜寝る前など時間がある時に行えばOKです。

睡眠不足で増加する脳内物質とその悪影響

睡眠不足になるとある脳内物質が増えると言いますが何でしょうか。
悪影響を及ぼすと言われる物質をご紹介します。

記憶力を低下させるアミロイドβ

睡眠不足は、様々な健康被害を引き起こします。
夜眠れない事で日中眠くなり仕事や勉強ができなかったり、血圧の低下や頭痛、食欲不振など数えたらきりがありません。
そんな脳内物質で有名なのがアミロイドβです。
アミロイドβは、タンパク質の一種で睡眠不足により分泌されるようになり記憶を司る脳内の海馬という場所の機能低下を引き起こすと言われています。
つまり、睡眠不足が原因で記憶力が低下するようになってしまうのです。
アルツハイマー病とも深い関係があると言われているアミロイドβですが運動を行うとアミロイドβを分解する酵素が出ると言われています。
運動は睡眠不足解消にも有効ですのでβアミロイドを蓄積させない為にも行って下さい。

体重を増加させるグレリン

睡眠不足は、体調不良や記憶力を低下させるだけではなく太りやすくなる物質まで脳内に分泌させてしまいます。
それがグレリンという物質です。
グレリンは、食欲増強や血糖値上昇の働きがあるホルモンで眠れなくなることで分泌されます。
睡眠不足の人は、睡眠を充分取っている人に比べるとグレリンが分泌されることによって食欲が増してしまうのです。
その結果、睡眠不足の場合だと太りやすくなるというデータがあります。
十分睡眠が取れている人は、レプチンという食欲を抑えたり基礎代謝を上げるホルモンを分泌しています。
グレリンとは逆の働きがあるため、良く寝ることが肥満リスクを下げることに繋がるのです。
ダイエットには夜寝ない方が良いと思っている人もいるかもしれませんが、ホルモンからいうと逆の影響しか出ないのです。

カンナビノイドでメタボに

睡眠不足になると、普通に分泌されている脳内物質が過剰に分泌されることがあります。
それがカンナビノイドです。
カンナビノイドは、普通に分泌されている時は、痛みや苦痛を緩和したり、幸せな気持ちを起こさせ食欲も出すとても良い脳内物質です。
適量ならば全く問題ないのですが、睡眠不足になるとカンナビノイドは過剰に分泌されてしまうのです。
このカンナビノイドがたくさん出る事によって夜遅くにも空腹になることがあるのです。
夜中もお腹が減り食べてしまうと、更にその性で眠れなくなり悪循環に陥ってしまいます。
夜は新陳代謝や消化も悪くなっているので太りやすくなり胸やけや胃痛を起こしやすくなります。
しっかりと夜寝ることでカンナビノイドの過剰分泌を防ぐ事ができます。

睡眠不足改善の効果が期待できるミネラル

辛い睡眠不足の症状がある人はミネラルを取ると良いと言われています。
睡眠不足改善に効果が高いミネラル成分とはどんなものでしょうか。

睡眠不足改善とカルシウム

睡眠不足には原因が色々ありますが、その中でもミネラル成分が不足していることで起こる場合もあります。
逆に言うとミネラル成分を摂取すれば睡眠不足解消にも繋がりますので積極的に補うようにして下さい。
ミネラルの中でも一番睡眠不足と関係が深いと言われるのがカルシウムです。
カルシウムは精神を安定させ入眠しやすくなるミネラル成分として有名です。
西洋では古くから寝る前にホットミルクを飲む事が一般的で、これもカルシウムを補って入眠しやすくする知恵になります。
牛乳の他にも、カルシウムは、ヨーグルトやチーズ、いりこやひじき、切干大根や大豆に多く含まれます。
これらの食品を意識して摂取することでカルシウムが摂取されミネラル不足による睡眠不足も解消されます。
気持ちよく入眠できれば、気持ちよく起きる事もできます。
精神の安定と健康の為にもカルシウムを取ってぐっすり眠って下さい。

鉄分不足で目が覚める?

大幅に睡眠不足改善を行いたい方におすすめなのが鉄分です。
鉄分はミネラル成分の中でも代表的な存在で、女性で鉄分不足になり貧血を起こしてしまう方がたくさんいます。
一説には女性の睡眠不足の場合、鉄分不足が関係している事も多いようですので積極的に摂取してください。
男性に比べると女性は夜中に目を覚ますことが多いようです。
男性はアルコールなどを飲む事が多いのでそれらも関係していますが、夜何度も目が覚めるなら鉄分が不足している場合が考えられます。
鉄分を取ればだんだん目が覚める回数が減って行きます。
手軽に摂取できるものとしてはほうれん草やレバーなどを食べると良いです。
好き嫌いがあるので、どうしてもほうれん草やレバーが苦手ならサプリメントや栄養ドリンクで鉄分を補って下さい。

銅が含まれるものも積極的に食べる

銅も積極的に食べると睡眠不足解消に効果が高いと言われています。
銅不足の人は意外と多く、男女を問わず1日の摂取量が足りてないことがほとんどです。
銅が足りていないと入眠するまでの時間が長くなりなかなか寝付けないという事が起こります。
なかなか寝付けないと眠りが浅くなって何度も夜中に起きる原因にもなります。
銅を含むものには貝のかきやロブスターがありますが、毎日食べるのは難しい食品です。
ゴマや豆腐等も銅が含まれていますし、ナッツ類も比較的銅が入っています。
これらの物を毎日少しずつでも食べることで銅不足解消になり睡眠不足も解消されます。

しかし、銅過剰症には気をつけてください。
何事も、適量が大切です。摂り過ぎれば良いということはありません。